除了中和代謝廢物，維Ｃ還能將很多代謝酶和一些輔助因子比如鐵離子從氧化形態(tài)變回還原形態(tài)，從而使這些物質(zhì)能夠被繼續(xù)利用。基于這個本質(zhì)原因，維Ｃ參與了很多生理過程，包括皮膚膠原蛋白、免疫抗體、神經(jīng)遞質(zhì)的合成，鈣、鐵、葉酸的吸收，還有膽固醇和有毒物質(zhì)的代謝等等。

膳食寶塔第三、四層食物主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白（表２）。蛋白質(zhì)是細(xì)胞、組織、器官的重要組成成分，一切生命活動的體現(xiàn)都需要蛋白質(zhì)，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。具體來說，第一，構(gòu)成人體組織。肉眼可見的整個身體，包括頭發(fā)、唾液、甚至排泄物，人的一舉一動，甚至一思一想，都體現(xiàn)著蛋白質(zhì)的功能。人體通過把飲食中的蛋白質(zhì)消化成氨基酸而吸收，氨基酸隨著血液循環(huán)而移動到身體各處，尤其是到達末端毛細(xì)血管的時候，哪個細(xì)胞需要它就把它取走，按照細(xì)胞的指令合成新的蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)。

第二，構(gòu)成酶。酶是人體生化反應(yīng)的觸發(fā)器和催化劑，如果沒有酶的存在，人們咽到肚子里的東西永遠(yuǎn)都是吞咽前的模樣。當(dāng)然，“咽”這個動作也需要肌肉的配合，病人在肌肉衰退的時候是很可能咽不下去東西的，這又回應(yīng)了剛剛第一點的“構(gòu)成組織”。第三，作為運載體。上面提到血液循環(huán)可以把營養(yǎng)物質(zhì)運給機體組織，這個“運”的動作也不是隨便就能完成的，有些物質(zhì)能夠直接在血液里存在，比如鈉離子，而有些物質(zhì)必須坐“船”，比如脂肪，而這“船”就是蛋白質(zhì)構(gòu)成的，另外，很多營養(yǎng)物質(zhì)從血液進入細(xì)胞也需要蛋白質(zhì)通道的“批準(zhǔn)”和“帶路”。第四，合成激素。人體有自身合成的激素，比如胰島素能降血糖，胰高血糖素升血糖；甲狀腺激素能促進生長和智力發(fā)育，而促甲狀腺激素釋放激素則用來調(diào)節(jié)甲狀腺的工作；人的腸胃還可以通過激素通知大腦饑還是飽，這些激素也都是蛋白質(zhì)構(gòu)成的。第五，維持免疫功能。人體對抗病毒就是靠抗體，而抗體也是由蛋白質(zhì)組成的。當(dāng)然，任何免疫細(xì)胞既然是細(xì)胞就離不開蛋白質(zhì)成分，人體的粘膜和皮膚也離不開蛋白質(zhì)的滋養(yǎng)。如果蛋白質(zhì)缺乏，人體的免疫力當(dāng)然會下降。

關(guān)于礦物質(zhì)，任何食物都有大規(guī)模的貢獻，比如人體所需的細(xì)胞膜結(jié)構(gòu)和DNA結(jié)構(gòu)里的磷元素就廣泛存在于食物細(xì)胞的細(xì)胞膜結(jié)構(gòu)和DNA。在地殼中發(fā)現(xiàn)的92種天然元素中，除了碳、氫、氧、氮，其他都屬于礦物質(zhì)元素。礦物質(zhì)元素按照是否超過人體體重的0.01％，分為常量元素與微量元素。常量元素有鈣、鉀、鈉、氯、磷、硫、鎂等。鈣不僅構(gòu)成了人體骨骼，也維持著骨骼的質(zhì)量，還參與神經(jīng)信號的傳導(dǎo)等。牛奶和大豆就是優(yōu)質(zhì)蛋白來源食物中鈣含量高的食物，其他能補充鈣的食物還有蝦皮、黑芝麻、花生、茴子白、小白菜等。鉀、鈉、氯三者主要維持著血液滲透壓和酸堿平衡。滲透壓平衡簡單來說就是血管內(nèi)與血管外物質(zhì)濃度趨于相同，但當(dāng)人口味偏咸時，血鈉過多成為常態(tài)，血管外部的水分會進入血管，使血量增加，血管被迫增加動力，導(dǎo)致高血壓。

關(guān)于微量元素，科學(xué)家根據(jù)是否為人體所必需分成了四類：必需的、可能必需的、潛在毒性的和未知功能的。必需微量元素包括鐵、鋅、碘、硒。人體的鐵主要存在于紅細(xì)胞中，是許多儲運氧氣的“船”的關(guān)鍵成分，也參與造血過程。與之相似，食物中的鐵主要由紅色肉類、動物肝臟、動物血液、河蚌、黑木耳、紫菜來提供。鋅在人體內(nèi)參與細(xì)胞分裂和分化的過程，缺鋅會導(dǎo)致兒童生長發(fā)育停滯，成人性功能下降、免疫力下降等，阻礙機體細(xì)胞新生和換代的過程。碘主要集中在甲狀腺，參與甲狀腺素的合成，甲狀腺素除了促進發(fā)育，還參與能量代謝，能激活一百多種酶的工作。硒是谷胱甘肽過氧化物酶的成分，這種酶起抗氧化的作用，與維Ｃ和大豆異黃酮一樣，也扮演電子分發(fā)者的角色；而對硒元素缺乏癥的研究始于我國黑龍江克山縣曾高發(fā)的患者心功能障礙，國際上就地命名為Keshan病。必需微量元素的主要食物來源見表３。

脂肪主要通過食用油、動物肉類、堅果攝取，它作為產(chǎn)能潛力最大的宏量營養(yǎng)素對于人體是必要的存在，它還起著保溫、潤滑、保存脂溶性維生素等作用。脂肪在消化道里從甘油三酯的形態(tài)分解成甘油和脂肪酸。脂肪酸如果含一個雙鍵叫單不飽和脂肪酸，含一個以上雙鍵叫多不飽和脂肪酸。雙鍵是個不穩(wěn)定的結(jié)構(gòu)，在體內(nèi)有降血脂的作用，卻容易被過氧化產(chǎn)生有害物質(zhì)；而沒有雙鍵的飽和脂肪酸比較穩(wěn)定，不容易被過氧化，所以攝入一定的飽和脂肪酸也是有好處的。

人體自身可以合成很多種類脂肪酸，但是有兩種必須從食物獲取，亞油酸和α－亞麻酸，稱為必需脂肪酸，這兩種脂肪酸都是多不飽和脂肪酸。植物油里普遍含有亞油酸，豆油、紫蘇籽油、亞麻籽油中α－亞麻酸較多。以α－亞麻酸為原料，人的機體還可以將其加工成DHA和EPA，DHA參與視覺和胎兒大腦發(fā)育過程，EPA有降低膽固醇和甘油三酯的作用，可以降低血液粘稠度。深海魚和貝類含DHA和EPA比較多，比如金槍魚、黃花魚、帶魚、沙丁魚。

水占人體重的65％，它首先給人體提供了水環(huán)境，讓每個細(xì)胞存活，讓血液流動，也使水溶物質(zhì)溶解和移動，讓所有生理過程有條件進行；其次，水調(diào)節(jié)著人的體溫，在體溫37℃時，每蒸發(fā)1ｇ水能帶走2.4KJ的能量，在高溫環(huán)境中，人體就是靠排汗來保持體溫恒定的，體溫過高就會導(dǎo)致中暑；另外，水還在關(guān)節(jié)、胸腹腔等部位起著緩沖和潤滑作用。人缺水10％生理機能就會紊亂，缺水20％很快就會死亡。普通人每天應(yīng)該至少喝1500ML白開水，在高溫或有體力活動時，要適當(dāng)增加飲水量。

總之，六大營養(yǎng)素對人體的作用非常重要。如果能按照上文的六句口訣實踐到位，膳食營養(yǎng)就可以打滿分，使這些營養(yǎng)素在我們身體里有儲備，足夠周轉(zhuǎn)，還不過多。們能夠為人類發(fā)揮智力體力、享受身心愉快、預(yù)防各類疾病提供足夠的后勤資源。 

２.２各營養(yǎng)素的缺乏與過量

營養(yǎng)素的攝入不僅要強調(diào)全面，還要強調(diào)適量和比例結(jié)構(gòu)協(xié)調(diào)。過量、不足或比例不協(xié)調(diào)都會影響身體機能的正常運行。

比如，蔬菜與水果雖在膳食寶塔的同一層面，但是不可以互相替代。盡管蔬菜和水果在營養(yǎng)成分和健康效應(yīng)方面有相似之處，但是它們還各有專長。首先蔬菜的種類遠(yuǎn)多于水果，蔬菜里尤其是深色蔬菜，能提供的膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素、植物化合物都高于水果，所以水果不能代替蔬菜。而水果的長處在于它免于烹飪，得以保存很多對熱敏感的營養(yǎng)成分，補充蔬菜的不足。另外，水果里的有機酸和芳香物質(zhì)比蔬菜多，這些物質(zhì)既讓水果香甜可口，又能增進人的食欲，還能促進鈣的吸收，酸環(huán)境讓維Ｃ更加穩(wěn)定。所以，蔬菜也不能替代水果。

人的身體不是靠一頓飯吃大的，而是從小養(yǎng)到大的。雖然蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值高，但是人的身體成長發(fā)育有自己的速度，消化、吸收和利用蛋白質(zhì)的過程也不是想當(dāng)然的。過多的蛋白質(zhì)并不會被機體用來合成組織蛋白，含氮元素的部分會變成尿素，需要從尿液排出，加大了腎的負(fù)擔(dān)；不含氮的部分則被用來氧化供能，或被轉(zhuǎn)化成糖類和脂肪儲存起來，這個過程則加大了肝臟的負(fù)擔(dān)。中國人攝入的蛋白質(zhì)以肉類居多，大豆類和乳類偏少，這就增加了油的攝入，如果運動量再跟不上，就會導(dǎo)致超重和肥胖。此外，過多的動物性蛋白質(zhì)會造成含硫氨基酸攝入過多，可加速骨骼中鈣的流失，中國人的鈣攝入本來就不夠，更不能任由其流失。 

２.３“讓量不讓類”維持營養(yǎng)均衡

在減重的問題上，科學(xué)的辦法應(yīng)當(dāng)堅持“讓量不讓類”的原則，既能科學(xué)地減少能量攝入，又能避免營養(yǎng)素缺乏。血糖指數(shù)GI（表４）就是一個對減重有輔助作用的概念。它是指一種食物以葡萄糖做參照，能夠引起人體血糖升高多少的能力。拿葡萄糖做參照是因為葡萄糖是最基礎(chǔ)的糖單位，葡萄糖是升血糖最快的，也是近乎完全被吸收的。因為膳食纖維吸水后變成膠狀物，把糖包裹在里面，使糖在腸道里移動得慢，也不容易接觸淀粉酶，被淀粉酶消化后也不容易接觸腸粘膜，所以吸收得也慢，升血糖自然也慢。這對糖尿病患者是福音，也是控制體重的人群的好幫手，在獲得同等飽腹感的情況下，低GI食物讓人減少了能量攝入。但是，對高GI值的食物也沒必要恐慌，高GI值食物可以少量吃，還可以和低GI食物混合起來吃，這都是解決辦法。

3合理運動，規(guī)范飲食的必要輔助

科學(xué)膳食為人體健康做基礎(chǔ)的保障，但只講究膳食是不夠的，還有一個重要的內(nèi)容，就是運動。合理加強運動，能促進營養(yǎng)素在人體內(nèi)的重新分布，更推動人體各項機能的運行，使機體向健康邁進。

首先，運動益處遠(yuǎn)多于減肥。關(guān)于“動”，前面提到每天至少要快走6000步，換句話說，每天需要消耗攝入能量的15％以上。在運動能帶給人的諸多好處之中，體重的降低并不在前列。運動首先加速新陳代謝，動員身體儲存的能量物質(zhì)和一切代謝酶，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)。血液流動和呼吸的加快可以給身體組織提供更多氧氣，及時帶走毒素和廢物，讓頭腦清爽，讓血液干凈。其次，運動能刺激心肌和呼吸肌的鍛煉，增強心肌力度和肺活量，加強耐力和體能。產(chǎn)能營養(yǎng)素的碳元素主要是靠呼出CO₂來排出，所以身體運動一定要能讓自己喘起來才算有效，這需要強度、時長、頻率協(xié)同反映在耗能的總量。第三，運動能強健骨骼、關(guān)節(jié)和肌肉。人體的骨骼肌會隨著年齡增大而流失，等到了老年雙腿支持力減弱，拄拐棍的手臂力量減弱，都會增加跌倒、骨折的風(fēng)險，補充蛋白質(zhì)和鈣是一方面，但年輕時候靠運動增強骨骼肌也極為重要。

運動應(yīng)恰當(dāng)、適量、適時。運動可以正式也可以非正式。正式運動要選擇中等強度以上的運動，循序漸進，先適應(yīng)小目標(biāo)再完成大目標(biāo)，快走就是中等強度的代表，還有做操、跳舞、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球，它們處于能講話和不能講話的臨界點。時間上最好是每天都有，至少隔天，每天10min以上，每周累計150min以上。另外，還要兼顧以下三種目的性的運動，每天有氧運動增強心肺耐力，隔天抗阻練習(xí)增加和維持肌肉力量，柔韌性練習(xí)隨時都可以做，防止肌肉勞損。非正式運動是指努力將運動融入工作生活，比如專門走樓梯、提前下公交車步行、騎自行車出行、多做家務(wù)，每坐一小時站起來走走，做做伸展運動，跳一套健身操?？傊獪p少身體除睡覺以外處于靜態(tài)的時間。如果身體出現(xiàn)不適，不要盲目堅持，可減少運動量慢慢恢復(fù)或就醫(yī)；如果沒有不適，就一定要堅持，運動的好處其實一直在發(fā)生。 

４結(jié)語
　　
綜上所述，營養(yǎng)均衡免疫強，吃動平衡才健康?？茖W(xué)膳食模式的基本要求就是規(guī)范飲食。規(guī)范飲食外在表現(xiàn)就是使食物多樣化，覆蓋膳食寶塔每一層，并且攝入合適的量；內(nèi)在的體現(xiàn)就是各種營養(yǎng)素都有合適的攝入，既避免營養(yǎng)素缺乏和過量可能引起的危害，也能全面提升和保證人體的免疫力抵御病原體外侵。另外，在運動的輔助下，體成分向正常水平改善，骨骼肌增強，體脂的良好控制，這些能為人體未來的發(fā)展以及應(yīng)對機體隨年齡走向衰老的趨勢，提前奠定優(yōu)秀的身體基礎(chǔ)。

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